Spor yaparken kişilerin genel olarak ardı sıra kesilmeksizin yapmış olduğu genel hataları sizin için inceledik. Bu hatalar sadece sizin spor hayatınızı değil. Gerçek yaşantınızı da olumsuz etkiliyor! Yazımızı incelemeniz sağlığınız açısından daha doğru olacaktır. Sporcuların yaptığı hatalar için yazımızın tamamını okumalısınız.
Sıklıkla Spor Yaparken Yapılan Büyük Hatalar
Spor, hayatımızın vazgeçilmez noktalarından biri haline gelmek için adeta bizi zorlamaya devam ediyor. Nasıl mı? Günümüzde yaşanan obezite ve dahi ciddi fiziksel sorunların önüne profesyoneller ve diyetisyenler de dahil olmak üzere sporun artık hayatımızda olmazsa olmazlardan birisi olduğunu belirtiyor. Peki, spor yaparken yapılan büyük hatalar yüzünden sizce Türkiye’de kaç kişi istediği gibi bir sonuç elde edemiyor?
Tahmin edilmesi güç olmasa da spor yapan her 10 kişiden 7’si spor yapmayı ne yazık ki sevebilmiş değil. Yaşanan en büyük hata bu noktada meydana geliyor.
İşte yukarıda sormuş olduğumuz sorunun cevabını da 10 kişi de 7 kişinin spor yapmayı sevmemesinden dolayı bir gelişim gösteremediğinin kanıtını oluşturuyor.
Gelişim göstermedikçe yapılan spor fiziksel açıdan faydalı olması bir yana dursun zihinsel olarak sizleri depresyona sokabilir. Yani sağlıklı bir şekilde kilo vermekisterken bir anda ruh halinizi de kendinizi başarısız gören biri haline sokabilirsiniz.
Spor Yaparken Yaşanan Mide Bulantısı Ve Stres
Stres… Stres faktörünü bütün spor yazılarında görüyorsunuz. Hiç düşündünüz mü? Bunu neden sürekli bu kadar dile getiriyorlar veya stres durumu gerçekten doğru mu? Bu soruyu dahi henüz kendinize hiç sormadıysanız bir şeyleri kaçırıyor olabilirsiniz. Spor yaparken dinlenecek müzikler ile stres faktörünü azaltabilirsiniz.
Stres, hayatımızı engellemek üzere geliştirilen tabiri caizse bir anti beyin hareketidir. Stressiz bir vücudun sağlıksal açıdan sadece bir şeyleri umursamadığı veya düşüncesiz biriymiş gibi davrandığı düşüncesi ise yanlıştır. Stres sadece umursamazlık veya ciddiye almama durumu değildir.
Ayrıca spor yaparken mide bulantısı yaşamak beslenme düzeninde eksikliklere işarettir. Spor yaparken mide bulantısı yaşamamak için doğru bir besin skalası oluşturmalısınız. Sporcular mide bulantısı yaşıyorlarsa gelişimi unutmalılardır. Bu yüzden beslenmesi olmayan bir sporcu boş bir çuvaldan farkı olmayacaktır.
Stres olarak size bütün diğer sitelerde verilmeye çalışılan esas mesaj bir genelleme olarak verilmiştir. Yani sadece stres yaptığınız durumlar için geçerli olmadığını belirtmemiz gerekiyor.
Stresli durumların aksine sizleri aşırı derecede heyecanlandıran bütün olaylar spor yaparken kötü bir sonuca neden olabilir. Heyecan ve stres gibi diğer duygusal ve ruhani yoğunluklar insan bedenini epey bir yorduğunu “stres” başlığı altında sizlere ifade ediyorlar.
Yorgunluk faktörünü ele almadan yazımıza son vermek olmayacaktır. Unutulmaması nedeniyle belirtmek istiyoruz ki spor yaparken dinlenmeye ayrılan vakit gelişmenin esas kaynağıdır. Yani vücudunuza spor yaparak iyi baktığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
Uyku Sporun Temel Taşıdır!
Günde 4 saat uyku ile yapılan 1 saatlik bir antrenmanın 10 dakikalık bir antrenmandan bir farkı olmayacaktır. Çünkü vücudunuz istediği düzeyde faydayı alamayacağından atmak istediğiniz fazlalık yağlar dahi kendisini koruma altına alabilir.
Bu yüzden uykunuzu ve dinlenme günlerinizi büyük bir dikkatle geçirmeniz sağlığınız açısından ve spor hayatınız açısından en doğrusu olacaktır. Spor yaparken sıkça yapılan hatalar sizin için kısaca farkını özetledik. Umarım ki kendimi doğru ifade edebilmişimdir. Yorum yapmayı lütfen unutmayınız.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
En sık karşılaştığım sorulardan birisi de bu sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? İşte spor yaparken dikkat etmediğimiz en önemli nokta da bence burası. Evet spor yapmak zor. Ancak en zor kısmına daha yeni geçtiniz. YEMEK! Nasıl yemek yiyebiliriz ki? Etin kilosu almış başını gidiyor. Adeta uçuşa geçen bir fil gibi hem ağır geliyor hem de cebimizdeki parayı uçuruyor.
Ama sporcu beslenmesi yapılmadığında vücut geliştirme yerine vücut geriletme gibi saçma bir tanım yaptığım durumu yaşarsınız. Unutmayın yıpranan kasların protein ihtiyacı karşılanmazsa o kaslar bir yerden sonra yetersiz gıda takviyesi sonucunda erimeye başlayabilir.
Yaşanan mide bulantısı sorunu için spor yaparken mide bulantısı başlıklı yazımızı ziyaret edebilirsiniz. Yine de bu başlık altında da söylemeden geçmek istemiyorum. Spora giderken neler yenmelidir? Merak ediyorsanız. İşte uzak durmanız gereken yiyecekler:
- Asla spordan önce ağır yağ içeren besinleri yemeyin.
- Yağ yakımı amacıyla gidiyorsanız. Beslenme amaçlı olarak protein ağırlıklı beslenerek gitmeniz daha doğru sonuçlar doğuracaktır. Çünkü vücudumuz ilk olarak karbonhidratları yaktığı için enerjimiz hızla azalabiliyor. Ancak protein yapı taşlarına geç ayrıldığı için bu süreçte bizi hem tok tutuyor hem de yağ yakımının başlamasına yardımcı oluyor.
- Kesinlikle spordan önce süt ile birlikte protein tozu tüketimi yapmayın. Hazımsızlığa neden olan bu durum spor esnasında ciddi mide bulantıları veya kusmalara neden olabilir.
- Spordan önce yemek istediğiniz her şeyi tüketmeyin. Örnek olarak; spor öncesi badem, fıstık, ceviz, elma, muz… gibi alternatif yiyecekleri tercih etmelisiniz.
- Sağlıklı besleneceğim diye kendinizi çıldırtmayın. Önemli olan önceliğiniz ruh sağlığınızdır.
Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz Kısaca Bir Özet Sunalım
Spor yaparken öncelikle dikkat etmeniz gereken en önemli şey: Kendinizi bugün nasıl hissediyorsunuz? Eğer ki spor yapmaktan veya herhangi bir şey yapmaktan kendinizi uzak hissediyorsanız.
Bugün kesinlikle spor yapmalısınız demektir. Spor bir disiplin aracı olarak bilindiği için canınızın istemediği zamanlarda spor yapmak vücudunuzu bedenen ve ruhen kandırmanıza yardımcı olacaktır.
Şimdi spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz kısaca sizlere maddeler halinde sunmak isterim.
Spor Yaparken Dikkat Edilecek Püf Noktalar
1. Set Araları: Set aralarını gerçekten çok uzatabiliyoruz. Uzun set araları asla faydalı bir sonuç almanıza yardımcı olmayacaktır.
2. Devamlı Antrenman Programları: Her geçen gün spora olan bağlılığınız vücudunuzu alıştırdığı için antrenman programlarınızı 1. aydan itibaren düzenli olarak 3-5 hafta içerisinde değiştirmeye özen gösteriniz.
3. Spor Salonu Hocaları Sorunsalı: Salon hocaları ilgi ve alakayı tam olarak sağlayamıyorlar. Yoğunluk sebebiyle veya bir başka sebeple sizinle ilgilenmiyor olabilirler. Ancak bu onların işidir. Asla soru sormaktan çekinmeyiniz. Hocaların sizlere hareketleri öğretmesi ayıp bir şey değildir. Bunu kendinize yapmayın. Soru sorun!
4. Gereksiz Supplement Kullanımı: Gereksiz yere yok Gainer alayım veya yok ben protein tozu alayım gibi durumları kendinize yaşatmayın. Eğer ki sporu gerçekten yapmaya devam edecekseniz. Supplement kullanımı gerçekleştirilebilir.
Su Neden Bu Kadar Önemli Daha Detaylı Araştırın
5. Spor Yaparken Su Tüketimi Ne Kadar Olmalı: Özellikle ders almayan kişiler için su hakkında klişe olarak bilinen bir sözü hatırlatmak isterim. “Su hayattır.” Profesyonel bir sporcu günde içtiği su miktarına dikkat etmeyi bırakmış. Adeta su içtiği vakitleri bile hesaplamaya başlamıştır. Siz yeteri kadar su içiyor musunuz? Öncelikle bu soruyu kendinize sorun. En az 3 litre içmelisiniz.
6. Spor Yaparken Ne İçilmeli: Sporcuların spor yaparken ne içilmeli sorusunu sormalarının en temel sebebi BCAA’ya ya para vermek istemiyorlar. Ya da spor esnasında neler içecekleri konusunda bir fikirleri yok.
Kolaylıkla su ve vişne suyunu karıştırarak ancak vişne suyu çok fazla kullanılmamak üzere karıştırıldığında spor esnasında size BCAA etkisi yaratacak bir karışım sunabilirim. Ancak şeker hastaları ve spor yapan kişilerin doktor tavsiyesi ile kullanmalarını tavsiye ederim.
7. Spor Yaparken Dinlenecek Şarkılar: Ekşi Sözlük gibi platformlarda rastladığım bir yorum üzerine en çok aklıma yatan ve kendimin de uyguladığı şarkı seçeneği kesinlikle tempolu, sizi sürekli ayakta tutan şarkılar olmalıdır. Neden?
Spor esnasında eksik bir motivasyon sizleri sakatlığa kadar itebilir. Ancak yüksek motivasyonlu bir kişinin diğer kişiye nazaran hem daha iyi antrenman yapacağı için hem de daha rahat konsantre olabileceği için spor yaparken şarkı dinlemek gerçekten çok önemlidir.
8. Spor Yaparken Sıkılmak: Genel olarak spor olsun diye yapan kişiler tarafından hissedilen bu duyguyu yaşamamak için konsantrasyon çalışmaları da yapmalısınız.
9. Spora Yeni Başlayan Bayanlar: Salonlarda sıkça dikkat ettiğim bayanların çalışma stilleri gerçekten tam anlamıyla birbirine çok yakın. Hatta aynı bile diyebilirim. Bayanların bu konuda acil olarak çeşitli kadın spor kanallarını takibe almaları gerektiğini düşünmekteyim. Kendi programınızı kendiniz seçin. Boş vaatlere kanarak saatlerinizi kardiyoya ayırmayın. Spor yaparken yapılan hatalar arasında sıkışıp kalmamak için bütün vaktinizi tek bir spor türevini yaparak harcamayın. Ağırlık-kardiyo kardeşliğini artık benimseyin.
10. Sabah Koşusu Yani Kardiyosu: Sabahın köründe kalkıp kim koşacak? Maalesef siz… Eğer ki yağ yakmak istiyorsanız. Vücudunuza su harici ve kahve harici hiçbir şey almadan sabah koşusuna çıkmalısınız.
Kardiyo yapmak sizleri bir adım öne götürmeyecektir. Başlangıç aşamasında kardiyo çok önemlidir. Ancak ilerleyen günlerde etkisi azalacağı için aç karnına koşuların etkisini 2 hafta denemenizi tavsiye ederim.
Sporcu Beslenmesi Örnekleri
Çok araştırdım ve ne yazık ki ülkemizde bu konuya tahmin edildiği kadar önem verilmediğini fark ettim. Ben bir diyetisyen değilim veya bazı kişiler gibi uzmanım en iyisiyim demiyorum. Ancak araştırmayı seven birisiyim.
Fitness beslenme programı için yaptığım araştırmalarım beni Ağır Sağlam’a itti. Ağır Sağlam gayet başarılı bir spor kanalıdır. Ağır Sağlam’ın yayınladığı Fitness beslenme programı ücretsiz olarak bu yazılarında anlatılıyor.
Spor salonlarındaki saçma sapan diyetler ile bir yere varamayacağınızı anlamanızı istiyorum. Beni yanlış anlamayın. Ancak 90 kilo adama verilen diyet programı ile 75 kilo adama verilen diyet programı aynı olması sizce mantıklı mı? Aynı fotokopiyi herkese veriyorlar. Sizce bununla bir yol kat edebilir misiniz?
Bu yüzden Ağır Sağlam örneğini verdim. İşin matematik kısmını anlamanızı tavsiye ederim. Gerisi gerçekten boş lakırtıdan başka bir şey değil.
Kilo Verirken Yapılan Basit Hatalar
Kilo verme sürecinde çevrenizden gelen baskı ve kendinize olan inancınızın sarsılması an meselesi. Ancak bu süreci atlatsanız dahi hiç kolay bir şey yapmadığınızı bilmelisiniz. Şimdi sırasıyla ilerleyelim. Kilo verme sürecinde yapılan hatalar arasında hiç yağ almadan beslenmeye çalışmak yer alıyor. Spor yaparken yapılan hatalar arasında daha çok kardiyo mu? Yoksa ağırlık antrenmanı mı? Süreci de çok yaşanıyor. Ancak buna sonra değineceğim.
Asla Yağ Almadan Kilo Veremezsiniz!
Hiç yağ almadan beslenmek sizce kulağa doğru geliyor mu? Asla! Yağlar, vücudumuzun en önemli enerji kaynakları oldukları için geç yakılırlar. Kalori değerleri yüksek olduğu için değil! Ön yargılarınızı bir kenara bırakın. Yağsız bir beslenme düzenine sahip bir kişinin 1000 kalori koşu yapması ancak yeterli enerjiyi sağlayamaması bir yerden sonra yağ yakımını durduracaktır. Ayrıca farklı bir tavsiye de şuradan verecek olursam. Seçim yaparken en iyi bcaa seçimini bile yapmış olsanız. Bcaa burada sadece bir örnektir. İçtiğiniz şeylerde dahi yağsız ve temiz olanlara yönelmeniz gerekecektir.
Kilo Verme Süreci Bir Acı Çekme Süreci Değildir!
Yağlar dile gelip diyeceklerdir ki “bak kardeşim napıyorsun sen? Bu iş böyle olmaz. İyi yemiyor musun lan sen. Al sana kas kaybı o zaman.” 1 kilo yağ yakacağım diye 1 kilo kas yakmış olmayasınız bugüne kadar?
Şaka bir yana kas yakmakta çok zor ancak bu duruma gelen yağlarımdan kurtulamıyor acil yardım edin çığlıkları atan yüz binlerce insan ne yazık ki var. Yapmayın! Yağ kullanımını düşürmek bile çok tehlikeliyken uzman bir yardım almadan yağ kullanımını ayarlamayınız. Aksi takdirde dönülemez bir sürece girebilirsiniz.
Spor Öncesi Kahve İçmenin Önemi – En İyi Bcaa
Ter bezlerinizin aktif olarak çalışmasını istiyorsanız. Spora başlamadan 15 dakika önce kahve tüketmenizi bütün uzmanlar tavsiye ediyor. Kahve tüketmek elbetteki pek faydalı bir şey değil. Ancak kahveyi dozunda tüketmek bir nevi metabolizmanızı harekete geçirmek için çok faydalı bir yöntemdir.
Kahve bir nevi bcaa görevi görmektedir. En iyi bcaa kullanımı için çeşitli araştırmalar bulunmaktadır. Ancak yine de bu gibi ürünleri temin etmeden önce bu araştırmaları tamamen incelemeden almak sağlıksal bir hata olacaktır.
Yağ yakımında etkili olduğu bilinen kafein yoğun miktarda bulunduğundan spor öncesi içilecek bir bardak sade kahve ile birlikte antrenmanınızı yapınız. Aradaki farkı anlayacaksınız. Ayrıca daha güçlü bir yapıya sahip olacaksınız. Antrenman esnasında size daha çok enerji sağlayacak ve kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz. Bu arada kahve içmek yağ yakımını hızlandırıyor. En iyi bcaa veya en kötüsü de aynı görevi yapabiliyor diye düşünmeyin. Kafein çok farklı bir oluşumdur. Kafeinin gücünü küçümsemeyin.
Unutmamalısınız ki BCAA içerisinde de ana yapı taşlarında yer alan bir kafein bulunuyor. Neden uzmanların spor öncesi kahve içmenin önemini vurguladıklarını şimdi anladınız mı?
Spor Sonrası Ne Yenmelidir?
Spor sonrasında yaşanan şeker eksikliği nedeniyle muz yemek yanlış olmayacaktır. Ancak kilo vermek isteyen kişilerin meyve tarzı ürünler yerine spor çıkışı aperatif bir salata yemeleri daha faydalı olacaktır. Unutmayınız ki meyvelerin içinde de bir nebze de olsa şeker bulunuyor.
Spor sonrası ne yenmelidir? Sorusunu sıkça duyuyoruz. Uzmanların bu soruya cevap vermelerini bekliyorsunuz. Ancak durumunuzu net özetlemem gerekirse:
Ülkemizde kazanç tipleri birbirinden oldukça farklı. Bu yüzden de insanların maddi düzeylerine göre beslenmeleri gerekiyor. Bunu da gidip insanlara “fakir misin?” veya “zengin misin” gibi soramayacağımıza göre bu kararı sizin vermeniz en doğrusu olacaktır.
Karbonhidrat Ve Yağ Tüketimi Açısından
Yine de dikkat etmelisiniz ki spor çıkışı ağır karbonhidrat ve yağ tüketimi pek doğru olmayacaktır. Diyet sürecinde %30 üzeri karbonhidrattan fazlasını almak pek doğru değildir. Yani diyet sürecinde değilseniz biraz daha özgür davranabilirsiniz.
Ancak diyet sürecindeyseniz. Antrenman çıkışı hazır kan akışınız hızlıyken yemek yemeyi 20 dakika kadar ertelemeli ve ardından günlük almanız gereken karbonhidrat oranlarına göre almanız tavsiye edilmektedir.
Spor İnsanı Yormamalı! – En Büyük HATA!
Spor, kendinizi yormaktan ziyade dinç hissettirmeli. Bu yalana artık inanmayın. Evet spor kendinizi dinç hissettirir. Ancak doğru yaptığınız sürece bu his geçerli olacaktır.
Eğer ki spor yaparken yorgunluğu düşünüyorsanız. İsterseniz 200 kilo incline press girin. Yine de bir faydasını göremezsiniz. Spor yaparken yapılan hatalar genel olarak dikkatsizce saydığımız bu nedenler dolayısıyla yaşanıyor.
Spor insana olan etkisi kasların yorgunluğu ve yırtılması üzerine gelişimin sağlanmasıyla meydana gelir. Ancak spor insanı yormuyorsa sizce gelişimin olduğundan söz edebilir miyiz?
İşte bütün mesele bunu kavramaktan geçiyor. Antrenman sizi yormuyorsa bir şeyler ters gidiyor demektir. Spor yaparken yapılan hatalar arasında en çok duyduğum şey de bu zaten… Antrenman. Eğer ki antrenman kötüyse eksiklik çok büyük demektir.
Antrenman Programı Nasıl Olmalıdır?
Antrenman programınız yeni ve aslında güzel de olabilir. Ancak ağırlıklarda bir oynama yapılmadan antrenman değiştirmenin hiçbir mantığı bulunmuyor. O zaman yapılacak en doğru şey belli oldu. Öncelikli kendimizi yorma düşüncesinden vazgeçiyoruz. Çünkü yorulmamız gerektiğini kabullenmiş durumdayız.
Ağırlık Arttırmak Neden Önemli Anlamış Olduk
İşte artık hazırsın. Gerçek bir gelişim istiyorsanız. O ter sırtınızdan veya herhangi bir tarafınızdan akacak. Aksi takdirde gelişemez ve sürekli aynı yerde sayar durursunuz. 1-2 hafta içerisinde sürekli ağırlıklarınızı arttırın. Drop setler uygulayarak vücudunuzu uyarın. Vücudunuz yoruldukça hem daha çok beslenmek isteyecek hem de daha fazla gelişime şahit olacaksınız.